Какой белок есть и сколько его вам действительно необходимо — WALKnRIDE.ru
ICQ : 331748428
Пишите нам : hello@walknride.ru

Какой белок есть и сколько его вам действительно необходимо

Вместо того чтобы поглощать белок повсеместно, обратите пристальное внимание на то, как вы едите это питательное вещество.

спортивное питание

Белок(протеин) возможно, самая распространенная спортивная добавка. Он очень важен для роста мышц. Однако, рынок белковых продуктов огромен и достаточно трудно разобраться какое топливо выбрать для максимального потенциала.

Мы поговорили с экспертами, чтобы помочь вам ориентироваться в том, что выбрать в вашем случае.

Что лучше: животный или растительный белок?

Продукты животного происхождения, как правило, являются наиболее эффективными источниками белка. Исследование 2015 года, опубликованное в «Journal of Nutrition«, показало, что варианты с использованием говядины, молока и яиц более эффективны, чем растительные источники для поддержания синтеза мышц у спортсменов. Растительные белки имеют более низкие показатели усвояемости, что означает, что ваш организм впитывает меньше белка за унцию, говорит соавтор исследования Luc J.C. Van Loon, профессор Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах. «И большинство из них содержит меньше незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может создать самостоятельно и должно потреблять через пищу». Между тем, животные источники считаются «полными», потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот , Говорит Смит.

Растительные атлеты: пока не паникуйте. Несмотря на то, что вам может понадобиться больше белка, этот разрыв не настолько велик, как если бы вы ели продукты животного происхождения, — говорит Andy De Santis, зарегистрированный диетолог из Торонто. Это просто означает, что вы должны создавать разнообразие в своих блюдах, поскольку вы не получаете весь список аминокислот в большинстве ваших растительных источников белка.

Соя и киноа — это полноценные белки и, как результат, вегетарианские фавориты, но есть и другие способы получить топливо из растений, если вы готовы смешивать и сочетать. Такие продукты, как орехи и бобы, обеспечивают некоторые, но не все аминокислоты, которые нужны вашему организму. В сочетании их с продуктами, которые предлагают различные важные амины — такие как бобы с рисом или хумусом с лавашем(Питой), и у вас будет полноценный белковый рацион на тарелке. Хотя это очевидные смеси, Смит указывает, что вам не нужно есть эти продукты одновременно, чтобы получить преимущества: «Вы просто должны съесть их в течение 24 часов».

Ешьте больше настоящей еды

Добавки: порошки и плитки, могут быть очень полезны в определенных ситуациях. Однако, старайтесь получить большую часть своего белка из реальных источников — животных или растений.  Такие вещи, как пищевые дрожжи, жидкие амины и обогащенные белками продукты, имеют время и место — быстрое восстановление или легкие добавки — но они не должны быть вашим единственным источником, говорит Смит.

Даже если в двух разных продуктах содержится такое же количество протеина,  обнаруженных как в протеиновом порошке, так и в куриной грудке, вы не получаете одинаковых преимуществ, говорит Dina Griffin, зарегистрированная диетолог из Боулдера, штат Колорадо, сертифицированный спортивный диетолог. Например, настоящая еда, скажем, кусочек рыбы или порция чечевицы — обычно съедается как часть более крупного блюда, которое часто включает такие вещи, как зерно, фрукты и овощи. Эти ингредиенты добавляют в смесь еще больше аминокислот и микроэлементов. Белки порошков имеют тенденцию существовать в вакууме, часто сочетаются только с водой между тренажерным залом и вашим офисом, поэтому вы упускаете возможность для дополнительного питания, говорит Гриффин. Кроме того, некоторые типы, такие как порошок белка гороха, вероятно, не содержат некоторые аминокислоты, необходимые для оптимального  мышечно-белкового синтеза. Или они содержат сомнительные ингредиенты, которые могут не соответствовать надписи на упаковке, добавляет Смит.

спортивное питание

Правильно выбирайте порошок

Если вы не придерживаетесь строгой диеты на растительной основе, Ван Лоон и Смит предлагают использовать протеиновый порошок на основе животного, например, тот, который сделан из молока или яиц. Наиболее доступными являются молочные продукты: сывороточный изолят, концентрат молочной сыворотки и казеин.

«Сывороточный изолят станет вашим самым чистым источником белка [порошок]», — говорит Смит. Все жиры и лактозу удаляют до тех пор, пока не останется только белок. Тем не менее, изолят сыворотки подвергается большой химической обработке для удаления других питательных веществ. Весь этот процесс может испортить часть белка и уменьшить его воздействие. С другой стороны, сывороточный концентрат проходит более мягкую обработку, но предлагает меньше чистого белка на порцию, так как он не концентрирован. Наконец, казеин — лучший вариант для того, чтобы попытаться нарастить мышцы за одну ночь. «Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому многие культуристы принимают его перед сном», — продолжает Смит.

Что касается растительных вариантов, Смит любит (и использует) гороховый белок, но она осторожно включает его в сбалансированную диету, потому что у него отсутствуют некоторые из незаменимых аминокислот. Соя является еще одним вариантом и имеет несколько более высокое содержание аминокислот. В конечном счете, Смит говорит, что ваш выбор между первым и вторым вариантом можно свести к личным предпочтениям и тому, что лучше всего подходит для вашей системы питания.

В отличие от порошков, белковые батончики лучше всего рассматривать с оттенком скептицизма — во многие добавляют сахар или искусственных подсластителей. Прочтите состав, чтобы узнать, откуда берется белок и что еще добавляется в состав.

Не переживайте слишком

Не перегружайтесь всеми советами выше. На самом деле, не так уж  трудно восполнить свой ежедневный белок, и вам не нужно потреблять 16 яиц при каждом приеме пищи, чтобы нарастить мышцы. Исследование 2009 года в Журнале Академии питания и диетологии показало, что только первые 30 граммов белка, потребляемого при каждом приеме пищи, используются для синтеза мышц.

Ван Лун рекомендует есть от 20 до 25 граммов высококачественного белка четыре раза в день. Вы можете взять эту 20-граммовую порцию из маленькой куриной грудки, двух третей банки тунца или чашкой чечевицы. Если вы едите растительный белок, убедитесь, что он из разных источников, таких как орехи, бобовые, семена, киноа и соя. Завершите свой день одной последней порцией белка, например, чашкой греческого йогурта или творога, который, как говорит Ван Лун, «поможет оптимизировать восстановление в одночасье».

Источник: Outside magazine

Перевод: Андрей С.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Powered by WordPress , Designed and Developed by templatesnext